一、教學(xué)目標(biāo)
1. 增強(qiáng)學(xué)生的爆發(fā)力、耐力和柔韌性，提高排球?qū)ｍ?xiàng)體能水平
2. 掌握正確的體能訓(xùn)練方法，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
3. 培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神和競技意識
二、訓(xùn)練對象
高中排球校隊(duì)隊(duì)員（16-18歲）
三、訓(xùn)練周期
8周，每周訓(xùn)練3次，每次90分鐘
四、訓(xùn)練內(nèi)容
（一）熱身活動(dòng)（15分鐘）
1. 慢跑400米
2. 動(dòng)態(tài)拉伸：高抬腿、后踢腿、側(cè)弓步
3. 關(guān)節(jié)活動(dòng)：肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)
（二）核心訓(xùn)練（60分鐘）
1. 爆發(fā)力訓(xùn)練
- 深蹲跳：3組×15次
- 立定跳遠(yuǎn)：3組×10次
- 箱式跳躍：3組×12次
2. 耐力訓(xùn)練
- 折返跑：4組×30米
- 間歇跑：400米×3組（每組間隔休息2分鐘）
3. 專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練
- 扣球起跳訓(xùn)練：5組×10次
- 防守移動(dòng)訓(xùn)練：前后左右快速移動(dòng)3組×2分鐘
- 攔網(wǎng)彈跳訓(xùn)練：3組×15次
4. 核心力量訓(xùn)練
- 平板支撐：3組×45秒
- 俄羅斯轉(zhuǎn)體：3組×20次
- 仰臥舉腿：3組×15次
（三）放松整理（15分鐘）
1. 靜態(tài)拉伸：重點(diǎn)拉伸腿部、腰部和肩部肌肉
2. 深呼吸放松
3. 相互按摩放松
五、訓(xùn)練要求
1. 訓(xùn)練前1小時(shí)適量進(jìn)食，訓(xùn)練中及時(shí)補(bǔ)充水分
2. 著裝要求：運(yùn)動(dòng)服、排球鞋
3. 嚴(yán)格按照動(dòng)作規(guī)范進(jìn)行訓(xùn)練，注意安全
4. 訓(xùn)練強(qiáng)度循序漸進(jìn)，根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整
六、效果評估
1. 每周記錄立定跳遠(yuǎn)、折返跑等基礎(chǔ)體能測試成績
2. 訓(xùn)練前后進(jìn)行排球?qū)ｍ?xiàng)技能測試對比
3. 通過實(shí)戰(zhàn)比賽觀察體能改善情況
七、注意事項(xiàng)
1. 訓(xùn)練前做好充分熱身，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
2. 關(guān)注學(xué)生個(gè)體差異，因材施教
3. 注意訓(xùn)練期間的營養(yǎng)補(bǔ)充和休息恢復(fù)
4. 發(fā)現(xiàn)身體不適立即停止訓(xùn)練并及時(shí)處理
通過系統(tǒng)科學(xué)的體能訓(xùn)練，不僅能提升學(xué)生的排球運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能培養(yǎng)他們堅(jiān)持不懈的體育精神，為終身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣奠定基礎(chǔ)。
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